Mal di schiena (basso) e Smart Working: strategie ed esercizi per farti vivere meglio

Mal di schiena (basso) e Smart Working: strategie ed esercizi per farti vivere meglio

Articolo dolente, prova a negarlo. Da quando lavori da casa hai iniziato ad avere mal di schiena basso a furia di stare seduto a lungo (divano o sedia e indifferente). Se poi la sedia è pure quella in legno del dopoguerra allora i dolori si fanno sentire subito.

Soffri di lombalgia e lo smart working ha peggiorato la tua vita?

Ti do una bella notizia: non è necessario andare dal medico per avere (e usare) farmaci o antidolorifici vari, la soluzione può essere dentro casa e puoi trovarla subito.

1. Lavoro e mal di schiena basso

Negli ultimi mesi lo smart working si è diffuso rapidamente, portando con sé diversi vantaggi, ma anche un enorme problema: il mal di schiena basso (o tecnicamente chiamato “dolore alla lombare”).mal di schiena basso

Sai che questa malattia  (specialmente la lombalgia, il dolore alla bassa schiena) affligge l’ 80% della popolazione mondiale ed è una delle principali cause di disabilità legata al lavoro?

Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)  i principali fattori di rischio sono:

  • Età: colpisce principalmente tra i 30 e i 50 anni
  • Peso: se sei in sovrappeso, obeso o hai messo su molti chili rapidamente, lo stress sulla colonna vertebrale aumenta
  • Fumo: se fumi porti meno sangue (e quindi meno nutrienti) ai tuoi dischi intervertebrali, degli importantissimi cuscinetti che sostengono la tua schiena
  • Forma fisica: il mal di schiena è più comune tra le persone fuori forma. I muscoli addominali e della schiena deboli potrebbero non supportare correttamente la colonna vertebrale
  • Fattori correlati al lavoro: lavorare alla scrivania tutto il giorno può contribuire al dolore, soprattutto a causa di una cattiva postura

Il mal di schiena basso è meno pericoloso dell’ernia al disco, non ti paralizza a letto. Questo dolore si presenta, spesso e malvolentieri, come una fitta dopo esserti alzato all’improvviso o si accumula quando rimani seduto per più ore consecutive.

Il momento della giornata in cui si presenta è la mattina appena ti alzi.

2. Definizione di smart working (e la sua pericolosità).

Negli ultimi mesi lo smart working (letteralmente il “lavoro intelligente”) , è una modalità di esecuzione del rapporto di lavoro caratterizzato dall’assenza di vincoli spaziali e temporali.

Diventato una necessità per diverse aziende e dipendenti italiani, lo smart working è praticato tantissimo negli altri paesi, mentre ora si è diffuso nel Belpaese a causa del Covid-19. Pensa che una stima dell’Osservatorio smart working della School of Management del Politecnico di Milano ha individuato, tra i numerosi benefici, il risparmio di 4.000€ l’anno a persona (benzina, abbonamento mezzi, pranzi fuori…).

Ma questa cifra vale la tua salute? Non credo proprio. Ecco perché devi stare attento a come gestisci la tua nuova quotidianità lavorativa.

Il chiropratico BCA Tim Hutchful afferma: “Un numero crescente di persone sceglie di rinunciare all’ufficio, preferendo lavorare comodamente da casa propria. Tuttavia, questi lavoratori potrebbero non rendersi conto che i loro ambienti domestici, sebbene apparentemente più a loro agio, potrebbero mettere a dura prova la schiena. Mentre può essere allettante lavorare crollati sul divano o sdraiati sul letto quando ne viene data la possibilità, i lavoratori devono rendersi conto che potrebbero danneggiare la colonna vertebrale”.

3. Mal di schiena basso: come intervenire subito

Come ti ho raccontato in un articolo sui danni provocati dalla sedia la soluzione da adottare, appena termini di leggere questo articolo, è quella di stare il più possibile in movimento, ricordando queste semplici strategie:

  • non stare seduto per più di 20 minuti
  • cerca di alzarti e camminare più volte che puoi
  • non stare nella stessa posizione per più di 5 minuti

 

4. I 3 esercizi salva-schiena

Il medico è tuo amico, ma per ora adotta il distanziamento sociale e abusa degli unici farmaci in grado di ridurre notevolmente il mal di schiena basso: gli esercizi di fitness.

I farmaci non risolvono il mal di schiena, ma alleviano momentaneamente il dolore, cosicché tu ne abbia ancora bisogno.

Ho individuato 3 esercizi indispensabili; il mio consiglio è di farli tutti i giorni, anche solo per 10 minuti. Se non dedichi ALMENO dieci minuti al giorno alla tua schiena, come pensi di prevenire l’insorgere dei dolori?

3.1. Bird Dog

In quadrupedia, cioè appoggiando le mani, le ginocchia e le punte delle dita dei piedi, stendere un braccio e la gamba opposta mantenendo la schiena più ferma possibile.

Mantenere la posizione dai 5 ai 10″ e ripetere dalle 4 alle 8 ripetizioni, per poi cambiare lato.

3.2. Side Plank

In decubito laterale, quindi sdraiato su un fianco, appoggiare il gomito, l’avambraccio ed entrambi i piedi posti uno di fronte all’altro (oppure si può fare la versione facilitata appoggiando il ginocchio), sollevare il bacino tenendolo in linea con spalle e ginocchia.

Anche qui ti consiglio di mantenere la posizione dai 5 ai 10″ e ripetere dalle 4 alle 8 ripetizioni, per poi cambiare lato.

3.3. Glute Bridge

Da supino (sdraiato a pancia in su), piega le ginocchia quanto basta per sentirti comodo e tenendo i piedi ben saldi a terra solleva il bacino in modo tale da tenerlo allineato con le spalle e le ginocchia. Sempre cercando di tenere la posizione per almeno 5″, qui puoi provare a fare qualche ripetizione in più, generalmente dalle 10 alle 20 sono più che sufficienti!

Questi esercizi vanno eseguiti al mattino ma, se ti riesce difficile, allora trova uno spazio nella tua agenda e rispetta ogni giorno questo sacro momento di fitness.

Le serie da eseguire sono minimo una (per iniziare); successivamente cerca di progredire arrivando ad eseguire 2 o 3 serie per ogni esercizio.

Il suggerimento importante è quello di eseguire gli esercizi ogni giorno: questi lavori comprendono principalmente contrazioni muscolari isometriche, che creano un danno minimo alla muscolatura, garantendoti la possibilità di allenarti più spesso.

RIASSUNTO

Ora sei consapevole: lo smart working porta grandi benefici in termini di qualità della vita privata e di risparmio economico, ma nasconde un nemico insidioso…il mal di schiena basso. La soluzione più rapida è semplice: alzati, muoviti e introduci nella tua routine quotidiana questi 3 semplici esercizi!

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A presto,

Simone

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