Le proteine in polvere fanno male?

Le proteine in polvere fanno male?

Le proteine in polvere sono molto popolari tra gli sportivi e le persone che curano il loro fisico e la loro dieta.

Nonostante i numerosi benefici per la salute, ci sono alcune controversie sulla loro sicurezza. Alcuni sostengono che troppe proteine ​possano danneggiare i reni e il fegato e persino causare l’osteoporosi.

Esistono numerosi tipi di proteine ​​in polvere ottenute da un’ampia varietà di fonti.

Ma le proteine ​​in polvere sono solo per i bodybuilder o anche lo sportivo medio che si allena in palestra, va in bici o a correre, può trarne beneficio?

 

COSA SONO

Le proteine ​​in polvere sono fonti concentrate di questo macronutriente di tipo:

  • ANIMALE: prevalentemente derivanti dal latte (whey e caseine) e dall’uovo
  • VEGETALE: come soia, riso, piselli, canapa o le cosiddette “mixed plants” che possono contenere anche semi e quinoa

Esistono tre forme comuni:

  • CONCENTRATE: prodotti estraendo proteine ​​dal cibo intero utilizzando calore e acido o enzimi. Questi in genere forniscono il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% composto da grassi e carboidrati.
  • ISOLATE: un ulteriore processo di filtraggio rimuove più grassi e carboidrati, concentrando ulteriormente le proteine. Le polveri di proteine ​​isolate contengono circa il 90–95% di proteine.
  • IDROLIZZATE: prodotti mediante ulteriori reazioni con acidi o enzimi, che rompono i legami tra gli amminoacidi, gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal corpo e dai muscoli. Questo tipo di formulazione appare aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine ​​del siero di latte (whey). Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l’esercizio [1].

Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, in particolare il calcio. Mentre le proteine CONCENTRATE hanno più grassi e carboidrati, le ISOLATE e le IDROLIZZATE contengono una maggior concentrazione di proteine, sebbene possano perdere degli effetti benefici sulla salute data dalla parziale denaturazione di tali molecole. Le più utilizzate nel mondo del fitness sono sicuramente le famose WHEY (proteine del siero del latte), ottenute tramite il processo di coagulazione, col quale si formano anche le loro cugine, meno conosciute ma che comunque possono avere importanza nel mondo dello sport e del fitness: le CASEINE.

 

WHEY

Il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, il capo di questi BCAA, svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita e il recupero muscolare dopo l’esercizio contro resistenza e di endurance[2,3].Quando gli amminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS) e quindi per la creazione di nuovo muscolo. Molti studi rivelano che le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, assistere gli atleti nel recupero tra sforzi intensi ed aumentare la forza muscolare in risposta all’allenamento [4,5,6,7,8,9].

 

PERCHE’ SI PRENDONO

Quindi il motivo per cui molti sportivi le assumono è principalmente legato all’aumento di massa muscolare o per il recupero tra le varie attività, specie se ci si allena più di una volta al giorno.  Come abbiamo visto in un video sulla finestra anabolica,  non è necessario prenderle subito dopo l’allenamento!

Inoltre, le proteine in polvere NON SONO NECESSARIE! Se la tua dieta è già ricca di protidi ​​di alta qualità, probabilmente non noterai alcuna differenza in termini di composizione corporea o altro. Invece, atleti e le persone che in palestra sollevano pesi regolarmente, potrebbero beneficiare di uno shaker tra un allenamento e l’altro.

Le proteine ​​in polvere possono anche aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano nel caso in cui risultasse complicato farlo solamente con il cibo, come nel caso di persone affette da patologie degenerative (“muscle wasting diseases”), gli anziani e alcuni vegetariani o vegani [10].

 

QUANTE PRENDERNE ?

Le proteine ​​del siero di latte sono generalmente sicure e possono essere consumate da molte persone senza effetti collaterali.

Una dose comunemente suggerita è di 1-2 misurini (25-50 grammi) al giorno, ma si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione. È improbabile che prenderne di più offra più benefici, soprattutto se si mangiano già abbastanza proteine.

 

FANNO MALE?

Come dicevamo, le principali accuse contro le proteine in polvere (e specialmente le whey) riguardano possibili danni ai reni, fegato ed ossa. Verità o BAGGIANATA?

VERITA’

  • PROBLEMI DIGESTIVI: Le proteine ​​del siero di latte possono causare sintomi fastidiosi nelle persone con intolleranza al lattosio, come gonfiore, gas, crampi allo stomaco e diarrea [11]Se si verificano questi effetti poco piacevoli, puoi provare a passare alle whey ISOLATE o IDROLIZZATE, con un ridotto o inesistente contenuto di lattosio [12].
  • ALLERGIE: Poiché le proteine ​​del siero di latte provengono dal latte vaccino, le persone con allergia al latte vaccino potrebbero esservi allergiche. Tuttavia, le allergie al latte vaccino sono molto rare negli adulti, poiché fino al 90% delle persone con allergie al latte vaccino le supera all’età di tre anni [13]

BAGGIANATE

  • PROBLEMI AI RENI: Non ci sono prove che troppe proteine ​​possano danneggiare i reni nelle persone sane. Tuttavia, le persone che soffrono di malattie renali dovrebbero verificare con il proprio medico se le proteine ​​del siero di latte sono adatte a loro [14].
  • DANNI AL FEGATO: Non ci sono prove che troppe proteine ​​possano danneggiare il fegato nelle persone sane. Tuttavia, le persone con patologie epatiche dovrebbero verificare con il proprio medico se le proteine ​​del siero di latte sono sicure per loro [15]. Attenzione però, anche in soggetti sani uno studio ci dice che “I risultati hanno mostrato che quando le proteine ​​del siero di latte vengono utilizzate in modo disinformato e senza esercizio fisico, possono verificarsi effetti avversi sul fegato aumentando il segnale apoptotico a breve termine e aumentando i marcatori infiammatori e l’epatotossicità a lungo termine” [16].
  • OSTEOPOROSI: Non ci sono prove che le proteine ​​del siero di latte possano causare l’osteoporosi. In effetti, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a prevenire la malattia [17]

 

BENEFICI

Sicuramente si tratta di proteine di alta qualità, con uno spettro aminoacidico completo, che possono aituarci a rimanere in salute nel caso in cui la nostra dieta risulti povera di fonti proteiche.

Nello specifico, i benefici dati dalle proteine in polvere del siero del latte (whey), sono:

  • aumento della massa muscolare [4-9]
  • controllo della glicemia e stimolazione del rilascio d’insulina [18, 19, 20]
  • riduzione della pressione sanguigna e marker dell’infiammazione [21]
  • possibile riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (in forma CONCENTRATA) [22]
  • Possono aituare ad aumentare la sazietà e ridurre la massa grassa (sebbene non facciano dimagrire, mi raccomando!), se paragonate ad altre fonti proteiche [23,24,25, 26]

 

RIASSUMENDO

Le “whey” possono fornire proteine ​​di alta qualità in una forma concentrata e conveniente.

Sebbene non tutti abbiano bisogno di questi integratori, possono aiutarti se fai un allenamento di forza o non puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico con la sola dieta.

Se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, puoi provarle: sono sicure ed affidabili. Ma come sempre la chiave è la MODERAZIONE! Quindi, non esagerare!

Vuoi consigli su allenamento e nutrizione ? Scrivimi alla mail simopagnocoaching@gmail.com descrivendomi il tuo problema e seguimi sui canali social.

Saluti,

Simone

BIBLIOGRAFIA

  1. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. PMID: 18679613.
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
  3. Rowlands DS, Nelson AR, Phillips SM, Faulkner JA, Clarke J, Burd NA, Moore D, Stellingwerff T. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):547-55. doi: 10.1249/MSS.0000000000000447. PMID: 25026454.
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  11. Alyssa M. Parker, Ronald Ross Watson, Chapter 16 – Lactose Intolerance, Editor(s): Ronald Ross Watson, Robert J. Collier, Victor R. Preedy, Nutrients in Dairy and their Implications on Health and Disease, Academic Press, 2017,Pages 205-211, ISBN 9780128097625,
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